Magnesio: para qué sirve, cuánto necesitas y cómo elegir el tuyo
El magnesio es uno de los suplementos más vendidos en España y de los que más confusión generan: hay ocho formas distintas, cada una con su porcentaje de magnesio, y etiquetas que destacan cifras que no son las importantes. Esta guía reúne lo esencial, con las fuentes citadas al final.
El magnesio es un mineral esencial: contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y al mantenimiento de los huesos, entre otras funciones reconocidas por la UE. Un adulto necesita unos 300–350 mg al día y puede obtener buena parte con la comida. Si tomas un suplemento, lo importante es la forma y los miligramos de magnesio elemental, sin pasar de 250 mg al día desde complementos.
- Qué es
- Un mineral esencial (símbolo Mg): el cuerpo no lo fabrica
- Cuánto hay en el cuerpo
- Unos 25 g en un adulto; más de la mitad en los huesos
- Ingesta adecuada (EFSA)
- 300 mg/día mujeres · 350 mg/día hombres
- VRN en etiquetas
- 375 mg/día
- Máximo desde suplementos
- 250 mg/día en adultos (EFSA)
- Mejores fuentes
- Semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, cacao puro
- Formas más usadas
- Bisglicinato, citrato, óxido, carbonato, malato, cloruro
Qué es el magnesio
El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita pero no puede fabricar, así que tiene que llegarle con la alimentación. Un adulto tiene unos 25 gramos repartidos por el organismo: más de la mitad está en los huesos, la mayor parte del resto en los músculos y otros tejidos, y menos del 1 % circula en la sangre.
Participa en cientos de reacciones químicas del cuerpo: es necesario para que las células obtengan energía de los alimentos, para fabricar proteínas, para que los nervios transmitan señales y para que los músculos se contraigan y se relajen con normalidad. Por eso se le considera un nutriente esencial, igual que el calcio o el hierro.
El intestino absorbe una parte del magnesio que comemos (en torno a un tercio en una dieta normal, aunque varía) y los riñones se encargan de ajustar cuánto se elimina por la orina. Ese equilibrio es el motivo por el que en personas sanas es difícil acumular demasiado magnesio procedente de la comida.
Para qué sirve el magnesio
Cuando se habla de lo que hace un nutriente en un alimento o suplemento, en la Unión Europea solo se puede decir lo que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado y la Comisión ha autorizado. Para el magnesio, la lista es de las más largas que existen. Agrupadas por áreas, el magnesio contribuye:
Energía y cansancio
- a disminuir el cansancio y la fatiga;
- al metabolismo energético normal.
"Metabolismo energético" es el proceso con el que las células convierten los alimentos en energía utilizable. El magnesio interviene en ese proceso: no aporta energía por sí mismo (no tiene calorías), pero hace falta para que el proceso funcione con normalidad.
Sistema nervioso y función psicológica
- al funcionamiento normal del sistema nervioso;
- a la función psicológica normal.
Los nervios necesitan magnesio para regular cómo se transmiten las señales. "Función psicológica normal" se refiere a aspectos como el funcionamiento cognitivo y emocional en condiciones normales.
Músculos y electrolitos
- a la función muscular normal;
- al equilibrio electrolítico.
El magnesio trabaja junto al calcio, el potasio y el sodio en la contracción y relajación de los músculos y en el equilibrio de líquidos y sales del cuerpo.
Huesos y dientes
- al mantenimiento de los huesos en condiciones normales;
- al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
Es lógico: los huesos son el gran almacén de magnesio del cuerpo.
Proteínas y células
- a la síntesis proteica normal;
- al proceso de división celular.
Estas declaraciones están recogidas en el Reglamento (UE) n.º 432/2012 y un alimento o suplemento solo puede usarlas si aporta al menos un 15 % del VRN por porción, es decir, unos 56 mg de magnesio. Cualquier promesa que vaya más allá ("cura", "elimina", "quema") no está autorizada, y es una buena señal para desconfiar.
Ninguna forma de magnesio tiene declaraciones de salud "propias". El bisglicinato, el citrato o el malato hacen exactamente lo mismo: aportar magnesio. Lo que cambia entre ellos es cuánto magnesio llevan, cómo sientan al estómago y cuánto cuestan. Si una web te dice que el malato "es para la energía" y el bisglicinato "para la calma", está mezclando marketing con ciencia.
Cuánto magnesio necesitas al día
La EFSA establece una ingesta adecuada: la cantidad que se considera suficiente para casi todas las personas sanas. Estas son sus cifras:
| Grupo | Ingesta adecuada (mg/día) |
|---|---|
| Bebés de 7 a 11 meses | 80 |
| Niños de 1 a 3 años | 170 |
| Niños de 4 a 10 años | 230 |
| Chicos de 11 a 17 años | 300 |
| Chicas de 11 a 17 años | 250 |
| Hombres adultos | 350 |
| Mujeres adultas (incluido embarazo y lactancia) | 300 |
En las etiquetas verás otro número, el VRN de 375 mg: es una cifra única para comparar productos, no una recomendación personal. La tercera cifra que conviene conocer: el magnesio procedente de complementos no debería superar los 250 mg al día en adultos. La comida no cuenta para ese límite. Lo explicamos con detalle en cuánto magnesio tomar al día.
¿Me falta magnesio?
Es una de las preguntas más frecuentes, y no se puede responder con un test online ni con una lista de síntomas. Las señales que suelen circular por internet son tan generales que pueden deberse a casi cualquier cosa. Lo que sí puedes hacer:
- Revisar tu alimentación. Si comes a diario frutos secos o semillas, legumbres varias veces por semana y cereales integrales, probablemente estés cerca de la ingesta adecuada. Si tu dieta se basa en pan blanco, pasta refinada, carne y lácteos, es fácil quedarse corto.
- Saber si estás en un grupo con más riesgo de ingesta baja. Las personas mayores, quienes consumen alcohol con frecuencia, quienes toman ciertos medicamentos de forma prolongada (algunos diuréticos o protectores de estómago del tipo omeprazol) y las personas con problemas digestivos que afectan a la absorción.
- Hablar con tu médico si tienes dudas. El magnesio en sangre es un indicador limitado, porque la sangre contiene menos del 1 % del magnesio del cuerpo y el organismo mantiene ese nivel estable aunque las reservas bajen. Valorarlo bien corresponde a un profesional.
Primero, la comida
La mayoría de la gente puede acercarse mucho a sus necesidades con la dieta. Un puñado de 30 g de pipas de calabaza aporta unos 160 mg; uno de almendras, unos 80 mg; un plato de legumbres con verdura, más de 100 mg.
Un detalle práctico: el refinado de los cereales elimina buena parte de su magnesio, y hervir verduras de hoja hace que una parte pase al agua. Integrales, al vapor o aprovechando el caldo.
¿Es bueno tomar un suplemento de magnesio?
Puede tener sentido cuando tu alimentación no llega, cuando prefieres asegurarte o en etapas con más demanda, como una actividad física intensa. No es imprescindible si tu dieta ya es rica en magnesio, y nunca sustituye a una dieta equilibrada y variada.
Tomarlo a diario es lo normal si la dosis es razonable: el cuerpo necesita magnesio cada día. Lo que no tiene sentido es "cuanto más, mejor": por encima de los 250 mg diarios desde suplementos aumenta la probabilidad de molestias digestivas sin ninguna ventaja demostrada.
¿No sabes qué forma elegir?
Responde 5 preguntas y te decimos cuál encaja contigo y por qué.
Elige tu magnesio en 2 minutos →Las formas de magnesio
Un suplemento nunca lleva magnesio "suelto": siempre va unido a otra molécula. Esa compañera determina cuánto magnesio hay por gramo, cómo se disuelve y cómo sienta.
| Forma | Mg elemental | Tolerancia digestiva | Precio por mg |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | ~14 % | Muy buena | Medio |
| Citrato | ~11–16 % | Buena (laxante en dosis altas) | Bajo |
| Malato | ~15 % | Buena | Medio |
| Carbonato | ~28 % | Variable | Muy bajo |
| Óxido | ~60 % | Variable | El más bajo |
| Cloruro | ~12 % | Variable, sabor amargo | Muy bajo |
| Sulfato | ~10 % | Laxante | Muy bajo |
| Treonato | ~8 % | Buena | Muy alto |
Para la mayoría: bisglicinato si quieres ir sobre seguro con el estómago; citrato si buscas la mejor relación calidad-precio. Comparativa completa en tipos de magnesio y cara a cara en bisglicinato o citrato.
Cómo elegir un suplemento de magnesio
- Mira los mg de magnesio en la tabla nutricional, no el número grande del frontal. Si no aparece claro, usa la calculadora de magnesio elemental.
- Revisa los ingredientes: que la forma anunciada sea la única (muchos "bisglicinatos" llevan óxido).
- Compara por precio por 100 mg de magnesio, no por envase.
- Dosis razonable: entre 100 y 250 mg de magnesio al día.
- Etiqueta en español y empresa responsable en la UE.
Lo explicamos paso a paso en cómo leer la etiqueta de un suplemento de magnesio y en cuál es el mejor magnesio.
Cómo y cuándo tomarlo
- Hora: la que te permita ser constante; mañana y noche son igual de válidas.
- Con comida: suele sentar mejor.
- Repartido: si notas molestias, divide la dosis en dos tomas.
- Separado de algunos medicamentos: al menos 2 horas (ver seguridad).
Todos los detalles en cuándo tomar magnesio.
Seguridad, efectos secundarios e interacciones
Efectos secundarios: en las dosis habituales el magnesio suele tolerarse bien. El efecto más frecuente con dosis altas es que suelta el intestino (heces blandas o diarrea), sobre todo con citrato, óxido, cloruro y sulfato. También pueden aparecer náuseas o molestias abdominales.
Consulta con un profesional sanitario antes de tomarlo si:
- tienes una enfermedad renal o tu función renal está reducida: los riñones son los que eliminan el exceso de magnesio;
- tomas medicación de forma habitual;
- estás embarazada o en periodo de lactancia;
- es para un niño o una niña.
Interacciones más conocidas: el magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas), de los bisfosfonatos y de la levotiroxina; sepáralo al menos 2 horas y pregunta a tu farmacéutico. Algunos diuréticos y el uso prolongado de protectores de estómago del tipo omeprazol pueden alterar los niveles de magnesio.
Guía completa: efectos secundarios y precauciones del magnesio.
Mitos sobre el magnesio
| Mito | Realidad |
|---|---|
| "El magnesio engorda" | No aporta calorías. Explicación |
| "Cuanto más magnesio, mejor" | Desde suplementos, máximo 250 mg/día; más solo aumenta las molestias digestivas |
| "El óxido es el mejor porque lleva más" | Lleva más magnesio por gramo, pero se disuelve peor. Ver óxido |
| "Las sales de baño aportan magnesio por la piel" | No hay pruebas sólidas de una absorción relevante. Ver sulfato |
| "El magnesio ayuda a dormir" | No hay ninguna declaración autorizada. Qué dice la ciencia |
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
Las 8 formas comparadas en una tabla, cuánto magnesio aporta cada una y los 5 errores más comunes al comprar. Te la enviamos al correo.
Todas nuestras guías sobre magnesio
Elegir
Tipos de magnesio
Las 8 formas comparadas.
¿Bisglicinato o citrato?
La duda más habitual.
¿Cuál es el mejor magnesio?
Criterios para cada perfil.
Cómo leer la etiqueta
Lo que dice y lo que esconde.
Cada forma en detalle
Bisglicinato (y glicinato)
Citrato de magnesio
Malato de magnesio
Carbonato de magnesio
Óxido de magnesio
Cloruro de magnesio
Sulfato de magnesio
Treonato de magnesio
Magnesio marino
Colágeno con magnesio
Magnesio y vitamina B6
Tomarlo bien
Cuánto magnesio al día
Cuándo tomar magnesio
Efectos secundarios y precauciones
Alimentos ricos en magnesio
Para cada persona
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio?
Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal, a la función muscular normal, al equilibrio electrolítico, a la síntesis proteica normal, al mantenimiento de huesos y dientes y al proceso de división celular.
¿Es bueno tomar magnesio todos los días?
El cuerpo lo necesita a diario, así que tomarlo cada día es lo normal si la dosis es razonable. Desde suplementos, no superes 250 mg de magnesio elemental al día salvo indicación profesional.
¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres?
Para lo mismo que en los hombres; las necesidades son algo menores (300 mg/día). Lo detallamos en magnesio en mujeres.
¿Qué magnesio es mejor?
Depende de tu estómago, tu presupuesto y el formato que prefieras. El bisglicinato es el más tolerado; el citrato, el más equilibrado en precio. El selector te lo dice en 2 minutos.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Pipas de calabaza, cacao puro, semillas de chía y girasol, anacardos, almendras, legumbres y cereales integrales.
¿El magnesio tiene efectos secundarios?
En dosis habituales suele tolerarse bien. Con dosis altas puede soltar el intestino. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consulta antes con un profesional.
¿Cuánto tarda en notarse el magnesio?
No se puede dar un plazo en días: depende de tu alimentación y de tu punto de partida. Lo importante es la constancia y una dosis adecuada.
¿Se puede tomar magnesio con otros suplementos?
Sí, pero suma todo el magnesio (multivitamínicos, colágenos, combinados con B6…) para no pasar de 250 mg al día desde complementos, y separa el calcio o el zinc en dosis altas.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (magnesio de complementos: 250 mg/día).
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (valores de referencia de nutrientes).
- Real Decreto 1487/2009, relativo a los complementos alimenticios.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals.
- CIMA — Centro de Información de Medicamentos (AEMPS), fichas técnicas e interacciones.
- BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
Contenido informativo. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.