¿El magnesio engorda? Calorías, hinchazón y mitos
Es una de las dudas más buscadas sobre el magnesio y suele aparecer cuando alguien empieza a tomarlo y nota la tripa algo hinchada. El magnesio no aporta calorías. Lo que puede ocurrir tiene otra explicación, y también solución.
No. El magnesio es un mineral y no aporta calorías: una cápsula de magnesio tiene prácticamente cero calorías. Lo único que puede sumar calorías son algunos productos en polvo con azúcares o los colágenos combinados, y eso está en la etiqueta. La sensación de hinchazón que notan algunas personas viene de los gases de ciertas formas, no de grasa.
Por qué el magnesio no engorda
Las calorías vienen de los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el alcohol. Los minerales (magnesio, calcio, hierro, zinc) no aportan energía. Por eso la tabla nutricional de un suplemento de magnesio en cápsulas muestra un valor energético nulo o insignificante. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal (cómo las células obtienen energía de los alimentos), pero no la aporta.
De dónde viene el mito
"Me hincho cuando lo tomo"
Algunas formas, sobre todo el carbonato, liberan dióxido de carbono al disolverse en el estómago, y eso puede dar sensación de gases o hinchazón. Otras, como el óxido o el citrato en dosis altas, atraen agua al intestino. Ninguno de los dos efectos es grasa ni se acumula.
"Retiene líquidos"
No hay base para afirmarlo en las dosis habituales. Si notas que retienes líquidos, puede haber muchas causas: coméntalo con tu médico.
"Me abre el apetito"
No hay pruebas de que el magnesio aumente el apetito.
Productos en polvo con sabor
Algunos llevan azúcares o maltodextrina para mejorar el sabor. Ahí sí hay calorías, aunque normalmente pocas.
Si te hinchas con el magnesio, no hace falta dejarlo: cambiar de forma suele resolverlo. El bisglicinato no libera gas y es la forma con menos molestias digestivas.
Calorías de los formatos más comunes
| Formato | Calorías aprox. por dosis |
|---|---|
| Cápsulas o comprimidos de magnesio | ~0–5 kcal |
| Polvo sin azúcar (citrato, cloruro) | ~0–5 kcal |
| Polvo o efervescente con azúcar | ~10–25 kcal |
| Colágeno con magnesio (10 g) | ~35–40 kcal |
Valores orientativos: mira siempre la tabla nutricional de tu producto.
Cómo elegir un magnesio que no te siente mal
- Si notas gases: evita el carbonato y prueba el bisglicinato.
- Si te suelta el intestino: reduce la dosis o repártela en dos tomas.
- En polvo: elige versiones sin azúcar añadido.
- Tómalo con comida.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio da hambre?
No hay base para afirmarlo.
¿El magnesio hincha la tripa?
Algunas formas, sobre todo el carbonato, pueden producir algo de gas. Si te pasa, prueba con bisglicinato.
¿El colágeno con magnesio engorda?
El colágeno es una proteína y aporta unas 35–40 kcal por cada 10 g. Es una cantidad pequeña dentro de una dieta normal.
¿El magnesio retiene líquidos?
No en las dosis habituales.
¿Tiene calorías el citrato de magnesio?
El magnesio no, pero los sobres con sabor pueden llevar azúcares. Mira la tabla nutricional.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
Las 8 formas comparadas en una tabla, cuánto magnesio aporta cada una y los 5 errores más comunes al comprar. Te la enviamos al correo.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIV (factores de conversión para el cálculo del valor energético).
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario.