Tipos de magnesio: las 8 formas comparadas y cuál elegir
En cualquier tienda vas a encontrar magnesio en forma de bisglicinato, citrato, malato, óxido, cloruro o treonato. No son lo mismo con distinto nombre: cambia cuánto magnesio lleva cada uno, cómo se disuelve y cómo sienta. Esta comparativa lo resume forma por forma.
Las formas más comunes son bisglicinato, citrato, malato, carbonato, óxido, cloruro, sulfato y treonato. Todas aportan magnesio; cambian en cuánto magnesio llevan por gramo, cómo se disuelven, cómo sientan al estómago y cuánto cuestan. Para la mayoría: bisglicinato (tolerancia) o citrato (precio).
La tabla de las 8 formas
| Forma | Unido a | Mg aprox. | Solubilidad | Tolerancia | Precio/mg |
|---|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Glicina | ~14 % | Buena | Muy buena | Medio |
| Citrato | Ácido cítrico | ~11–16 % | Muy buena | Buena* | Bajo |
| Malato | Ácido málico | ~15 % | Buena | Buena | Medio |
| Carbonato | Carbonato | ~28 % | Baja en agua | Variable | Muy bajo |
| Óxido | Oxígeno | ~60 % | Baja | Variable* | El más bajo |
| Cloruro | Cloro | ~12 % | Muy alta | Variable* | Muy bajo |
| Sulfato | Sulfato | ~10 % | Alta | Laxante | Muy bajo |
| Treonato | Ácido treónico | ~8 % | Buena | Buena | Muy alto |
* Puede soltar el intestino en dosis altas. Porcentajes aproximados: dependen de la sal exacta y de su hidratación.
Por qué existen tantas formas
El magnesio es un metal muy reactivo: en la naturaleza nunca está solo, siempre forma compuestos. Para hacer un suplemento hay que elegir con qué molécula va unido, y esa elección decide tres cosas: cuánto magnesio cabe en una cápsula, lo bien que se disuelve (y por tanto cómo se absorbe y cómo sienta) y cuánto cuesta fabricarlo. No hay una forma perfecta en las tres cosas a la vez: por eso hay tantas.
Orgánicas e inorgánicas: la diferencia que sí importa
Las formas orgánicas (bisglicinato, citrato, malato, treonato, lactato…) llevan el magnesio unido a moléculas que contienen carbono y que el cuerpo maneja con normalidad. Suelen disolverse bien y sentar mejor, a cambio de aportar menos magnesio por gramo.
Las inorgánicas (óxido, carbonato, sulfato, cloruro, hidróxido) son más concentradas y baratas. Algunas, como el cloruro y el sulfato, se disuelven muy bien; otras, como el óxido y el carbonato, se disuelven poco en agua y dependen del ácido del estómago.
Absorción: qué dicen los estudios
El magnesio solo se absorbe disuelto, y el cuerpo absorbe proporcionalmente menos cuanto más tomas de golpe. Con esas dos ideas se entiende casi todo:
- Las formas solubles (citrato, bisglicinato, cloruro, malato) suelen absorberse mejor que las poco solubles (óxido).
- Entre las formas solubles, no hay un ganador claro demostrado en personas sanas: los estudios son pequeños y miden cosas distintas.
- Repartir la dosis en dos tomas y tomarla con comida suele mejorar la tolerancia.
La "biodisponibilidad" que tanto anuncian las marcas se mide en estudios con pocas personas y casi siempre comparando contra el óxido, que es la forma que peor se disuelve. Ganar al óxido es fácil. Por eso, más que la biodisponibilidad anunciada, fíjate en la tolerancia, los mg de magnesio y el precio por miligramo.
Cada forma en detalle
Bisglicinato (o glicinato)
Magnesio unido a dos moléculas de glicina en forma de quelato. Es la forma más tolerada a nivel digestivo, por eso es la recomendación por defecto para tomar a diario. Inconveniente: poco magnesio por cápsula (~14 %), así que suelen hacer falta 2–3. Guía completa del bisglicinato.
Citrato
Magnesio unido a ácido cítrico. Muy soluble, muy estudiado y económico; habitual en polvo y efervescentes. En dosis altas puede soltar el intestino. Guía completa del citrato.
Malato
Magnesio con ácido málico, una molécula que las células usan en la obtención de energía. Buena tolerancia y precio medio; mucha gente lo toma por la mañana. Tiene menos estudios específicos. Guía completa del malato.
Carbonato
Mucho magnesio por gramo (~28 %) y muy barato. Se disuelve con el ácido del estómago, liberando algo de gas, por lo que conviene tomarlo con comida. Guía completa del carbonato.
Óxido
La forma más concentrada (~60 %) y la más barata, por eso domina en los comprimidos de supermercado. Se disuelve poco, así que se absorbe peor que las formas orgánicas y suelta el intestino con facilidad. Guía completa del óxido.
Cloruro
El clásico de los herbolarios españoles, en polvo o en escamas. Muy soluble y barato, pero muy amargo. Guía completa del cloruro.
Sulfato
Las sales de Epsom. Su uso más habitual es en el baño; por boca tiene un efecto laxante marcado y no es buena opción como suplemento diario. Guía completa del sulfato.
Treonato
La forma más reciente, popularizada por estudios en animales. Aporta muy poco magnesio (~8 %), es la más cara y la investigación en personas aún es preliminar. Guía completa del treonato.
8 formas son muchas. Te ayudamos a elegir
5 preguntas y te decimos cuál encaja contigo.
Elige tu magnesio en 2 minutos →Otras formas que verás en etiquetas
| Forma | Qué es | Comentario |
|---|---|---|
| Lactato | Unido a ácido láctico | ~12 % de Mg; buena tolerancia, poco frecuente en España |
| Pidolato | Unido a ácido pidólico | Habitual en ampollas; consulta su uso con tu farmacéutico |
| Hidróxido | Inorgánica | Muy concentrada; frecuente en mezclas y antiácidos |
| Taurato, orotato, aspartato | Unidos a otras moléculas | Minoritarios; aplica la misma lógica de mg reales y precio |
| Magnesio marino | Obtenido del agua de mar o de algas | Suele ser óxido o hidróxido; "marino" describe el origen, no la forma |
| Combinados ("triple magnesio") | Mezcla de varias formas | Útiles si están bien dosificados; mira cuánto aporta cada forma |
Qué forma elegir según tu perfil
| Si tú… | Te encaja |
|---|---|
| Tienes el estómago delicado | Bisglicinato |
| Buscas calidad al mejor precio | Citrato |
| Lo prefieres disuelto en agua | Citrato o cloruro en polvo |
| Quieres el mínimo de cápsulas | Carbonato u óxido (con sus limitaciones) |
| Haces mucho deporte | Citrato o bisglicinato (ver guía) |
| Ya tomas colágeno | Colágeno con magnesio |
| Te interesa lo más novedoso | Treonato |
Sea cual sea la forma
Desde suplementos, no superes 250 mg de magnesio al día. Consulta antes si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación o es para un menor. Precauciones completas.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
Las 8 formas comparadas en una tabla, cuánto magnesio aporta cada una y los 5 errores más comunes al comprar. Te la enviamos al correo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos tipos de magnesio hay?
Hay decenas de sales, pero en las tiendas españolas verás sobre todo 8: bisglicinato, citrato, malato, carbonato, óxido, cloruro, sulfato y treonato.
¿Qué tipo de magnesio es mejor?
Para la mayoría, bisglicinato o citrato. Lo explicamos en cuál es el mejor magnesio.
¿Qué magnesio se absorbe mejor?
Las formas solubles (citrato, bisglicinato, cloruro, malato) mejor que el óxido. Entre ellas no hay un ganador claro demostrado.
¿Qué magnesio hay que evitar?
Ninguno es "malo", pero el óxido y el sulfato no son la mejor opción para tomar a diario si buscas buena tolerancia.
¿Se pueden mezclar varios tipos de magnesio?
Sí, siempre que sumes el magnesio total y no pases de 250 mg al día desde complementos.
¿Qué diferencia hay entre magnesio orgánico e inorgánico?
Las formas orgánicas suelen disolverse y tolerarse mejor; las inorgánicas son más concentradas y baratas.
Fuentes
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
- Firoz M, Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research 14(4):257–262.
- Lindberg JS et al. (1990). Journal of the American College of Nutrition 9(1):48–55.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- Directiva 2002/46/CE, anexo II (sustancias minerales que pueden usarse en complementos alimenticios).
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.