Magnesio para deportistas: qué aporta, cuánto tomar y qué forma elegir
Entre quienes entrenan, el magnesio es casi un fijo de la bolsa de deporte. Repasamos qué aporta según la normativa europea, si hace falta más que al resto, qué forma resulta más práctica y qué hay de los calambres.
Si haces deporte, el magnesio es especialmente relevante: contribuye a la función muscular normal, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal y a la síntesis proteica normal. Se pierde algo con el sudor, así que conviene cuidar la dieta. Si eliges un suplemento, el citrato y el bisglicinato son las opciones más prácticas, sin pasar de 250 mg al día.
- Funciones autorizadas clave
- Función muscular · equilibrio electrolítico · metabolismo energético · síntesis proteica · menos cansancio y fatiga
- Ingesta adecuada
- 300–350 mg/día (EFSA)
- Máximo desde suplementos
- 250 mg/día
- Formas prácticas
- Citrato (polvo), bisglicinato (cápsulas)
- Momento
- Cualquiera; muchos lo toman después de entrenar o con la cena
Qué aporta el magnesio si entrenas
De las declaraciones autorizadas para el magnesio, estas son las que más tienen que ver con la actividad física. El magnesio contribuye:
- a la función muscular normal;
- al equilibrio electrolítico;
- al metabolismo energético normal;
- a la síntesis proteica normal;
- a disminuir el cansancio y la fatiga.
Ninguna de ellas dice que el magnesio mejore el rendimiento: dicen que es necesario para que estas funciones sean normales. Es una diferencia importante cuando leas etiquetas de productos "deportivos".
¿Los deportistas necesitan más magnesio?
El sudor contiene pequeñas cantidades de magnesio, así que entrenar mucho y con calor aumenta algo las pérdidas. La EFSA no establece una cifra distinta para deportistas, pero en la práctica tiene sentido asegurarse de llegar a la ingesta adecuada. Además, quien entrena suele comer más, y si incluye frutos secos, semillas, legumbres, avena e integrales, el magnesio sube solo.
Muchas bebidas de electrolitos llevan muy poco magnesio: están pensadas para reponer sobre todo sodio. Si cuentas con ellas para el magnesio, mira la etiqueta: a veces ni llegan a los 56 mg necesarios para que el producto pueda mencionar las funciones del magnesio.
Qué forma elegir
| Situación | Forma práctica | Por qué |
|---|---|---|
| Lo quieres en la bebida o el batido | Citrato en polvo | Se disuelve bien y es económico |
| Estómago sensible o entrenas temprano | Bisglicinato | La forma más tolerada |
| Prefieres tomarlo por la mañana | Malato | Buena tolerancia |
| Combinado con proteína o colágeno | Colágeno con magnesio | Revisa los mg de magnesio |
Evita tomar dosis altas justo antes de entrenar si te sueltan el intestino: mejor con una comida o repartidas.
¿Antes o después de entrenar?
No hay una diferencia demostrada. Lo práctico es tomarlo después de entrenar o con la cena, para no tener molestias digestivas durante el ejercicio. La constancia diaria importa más que el momento exacto (más sobre cuándo tomarlo).
¿Y los calambres?
Es la pregunta más habitual. Los calambres pueden tener muchas causas (fatiga muscular, deshidratación, falta de entrenamiento, calor) y no existe ninguna declaración autorizada que relacione el magnesio con ellos. Lo que sí está reconocido es su contribución a la función muscular normal y al equilibrio electrolítico. Si los calambres son frecuentes, consúltalo con un profesional sanitario o de la medicina deportiva.
Si compites: controles antidopaje
El magnesio no es una sustancia prohibida, pero cualquier suplemento puede estar contaminado con otras sustancias. Si compites en deporte federado, elige productos con certificaciones de control de sustancias prohibidas y consulta con tu federación o tu médico deportivo.
Precauciones
El máximo de 250 mg/día desde complementos se aplica también a deportistas. Consulta antes si tienes una enfermedad renal, tomas medicación habitual o es para un menor. Precauciones completas.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo tomar magnesio si hago deporte?
Cuando te resulte cómodo y constante; muchas personas lo toman después de entrenar o con la cena.
¿Magnesio o electrolitos?
Los electrolitos suelen llevar sobre todo sodio y potasio, pensados para reponer durante o después del esfuerzo. Un suplemento de magnesio aporta más magnesio para el día a día.
¿Puede un deportista tomar más de 250 mg?
El límite de 250 mg/día desde complementos se aplica a todos los adultos. Para pautas mayores hace falta consejo profesional.
¿Qué magnesio es mejor para deportistas?
Citrato si lo quieres en la bebida y al mejor precio; bisglicinato si tu estómago es sensible.
¿El magnesio quita las agujetas?
No hay ninguna declaración autorizada que lo respalde. Contribuye a la función muscular normal.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- EFSA NDA Panel (2015). Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.