Malato de magnesio: qué es, para qué sirve y cómo tomarlo
El malato de magnesio es menos conocido que el bisglicinato o el citrato, y en internet se le atribuyen más cosas de las que se pueden demostrar. Es una forma bien tolerada y razonable. Esto es lo que se sabe de ella.
El malato de magnesio es magnesio unido a ácido málico, una molécula que el cuerpo usa en sus procesos de obtención de energía. Aporta un ~15 % de magnesio, suele tolerarse bien y mucha gente lo toma por la mañana. Sus funciones autorizadas son las del magnesio: entre ellas, contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Composición
- Magnesio + ácido málico
- Magnesio elemental
- ~15 %
- Solubilidad
- Buena
- Tolerancia
- Buena
- Precio por mg
- Medio
- Formatos
- Cápsulas y comprimidos; también en combinados
Qué es el malato de magnesio
El ácido málico está de forma natural en frutas como la manzana (su nombre viene del latín malum, manzana) y el cuerpo también lo produce: es una pieza del ciclo de Krebs, el conjunto de reacciones con el que las células obtienen energía. En el malato de magnesio, ese ácido actúa como "transportador" del mineral. Es una forma orgánica, soluble y bien tolerada.
Para qué sirve el malato de magnesio
Para aportar magnesio. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función muscular normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso, entre otras funciones. El ácido málico no tiene declaraciones de salud autorizadas propias.
La fama del malato como "magnesio para la energía" viene de que el ácido málico participa en el ciclo de Krebs. Suena lógico, pero la cantidad de ácido málico de una cápsula es pequeña comparada con la que el cuerpo maneja cada día, y no hay estudios sólidos que demuestren una ventaja del malato sobre otras formas. Es una buena forma de magnesio, pero nada indica que haga más que las demás.
Malato frente a bisglicinato y citrato
| Malato | Bisglicinato | Citrato | |
|---|---|---|---|
| Mg elemental | ~15 % | ~14 % | ~11–16 % |
| Tolerancia | Buena | Muy buena | Buena; laxante en dosis altas |
| Precio por mg | Medio | Medio | Bajo |
| Estudios específicos | Pocos | Pocos | Más numerosos |
| Toma habitual | Mañana (costumbre) | Cualquier hora | Cualquier hora |
Cómo tomarlo
- Dosis: entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día procedente del suplemento (unos 700–1.600 mg de malato).
- Con comida, para mejor tolerancia.
- Hora: muchas personas lo prefieren por la mañana por costumbre, pero no hay una hora mejor demostrada (más información).
Malato en productos combinados
Es habitual encontrarlo en fórmulas "triple magnesio" junto a bisglicinato y citrato. Pueden ser una buena opción si están bien dosificadas: mira cuánto magnesio aporta cada forma y el total por dosis.
Precauciones
Consulta antes si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación habitual o es para un menor. Sepáralo al menos 2 horas de algunos antibióticos, bisfosfonatos y levotiroxina. Precauciones completas.
Veredicto
- quieres una forma bien tolerada alternativa al bisglicinato;
- te gusta tomarlo por la mañana;
- buscas un combinado con varias formas.
- buscas el menor precio (citrato);
- lo eliges esperando más "energía" que con otras formas.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el malato de magnesio?
Para aportar magnesio, que contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otras funciones.
¿Se puede tomar por la noche?
Sí. La costumbre de tomarlo por la mañana no responde a una regla demostrada.
¿Malato o bisglicinato?
Los dos se toleran bien; el bisglicinato es más fácil de encontrar como forma única.
¿El malato de magnesio da energía?
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, pero no hay pruebas de que el malato lo haga mejor que otras formas.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.