Citrato de magnesio: para qué sirve, dosis y cómo elegirlo
El citrato de magnesio es barato, se encuentra en cualquier sitio y es de las formas con más estudios publicados. También tiene fama de laxante, y en parte es merecida, aunque depende sobre todo de la dosis y de cómo la repartas a lo largo del día.
El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. Se disuelve muy bien, es de las formas con más estudios y suele tener la mejor relación entre precio y miligramo. Su único "pero": en dosis altas puede soltar el intestino. Aporta entre un 11 % y un 16 % de magnesio, según sea hidratado o anhidro.
- Composición
- Magnesio + ácido cítrico
- Magnesio elemental
- ~16 % (anhidro) · ~11 % (hidratado)
- Solubilidad
- Muy buena
- Tolerancia digestiva
- Buena; laxante en dosis altas
- Formatos
- Polvo, sobres, efervescentes, comprimidos y cápsulas
- Precio por mg
- Bajo
- Ideal para
- Buena relación calidad-precio, tomarlo disuelto
Qué es el citrato de magnesio
Es una sal formada por magnesio y ácido cítrico, el mismo ácido que da su sabor a los limones y las naranjas. Es una forma orgánica (el magnesio va unido a una molécula orgánica) y muy soluble: se disuelve con facilidad en agua y en el estómago, algo clave porque el magnesio solo se absorbe cuando está disuelto.
Por esa solubilidad es tan habitual en polvo, en sobres y en comprimidos efervescentes, y por su bajo coste es la base de muchos suplementos económicos.
Para qué sirve el citrato de magnesio
Como cualquier forma de magnesio, sirve para aportar este mineral. Según las declaraciones autorizadas en la UE, el magnesio contribuye, entre otras funciones, a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función muscular normal, al equilibrio electrolítico y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (lista completa en la guía del magnesio).
Su punto fuerte no es una función distinta, sino que da mucho magnesio útil por poco dinero y que su formato en polvo permite ajustar la dosis con precisión.
Absorción: por qué tiene buena fama
El citrato es probablemente la forma de magnesio con más comparaciones publicadas. En varios estudios se ha medido frente al óxido y, en general, el citrato muestra mejor solubilidad y una absorción mayor, sobre todo cuando hay poco ácido en el estómago. En un ensayo aleatorizado y doble ciego publicado en 2003, el citrato mostró mejores indicadores de absorción que el óxido y que un quelato de aminoácidos.
Eso sí, son estudios con pocas personas y medidas indirectas (por ejemplo, el magnesio eliminado por la orina). La conclusión razonable es que el citrato es una forma de buena calidad, no que sea "la mejor" para todo el mundo.
"Citrato de magnesio" no siempre es la misma sustancia. Existe el citrato de trimagnesio (el más común en suplementos), el citrato monomagnésico y versiones con distinta cantidad de agua. Por eso dos productos de "citrato" pueden aportar cantidades de magnesio bastante diferentes por gramo. La tabla nutricional resuelve la duda.
Anhidro, hidratado, trimagnesio… qué significa
El citrato de magnesio puede llevar agua atrapada en su estructura cristalina (hidratado) o no (anhidro). El agua pesa, así que el hidratado aporta menos magnesio por gramo:
| Variante | Magnesio aprox. | 1 g aporta |
|---|---|---|
| Citrato de trimagnesio anhidro | ~16 % | ~160 mg |
| Citrato de trimagnesio hidratado | ~11–12 % | ~115 mg |
No es mejor ni peor una que otra: solo hay que tenerlo en cuenta al comparar. Si dudas, la calculadora tiene las dos opciones.
¿El citrato de magnesio es laxante? Cómo evitarlo
El magnesio que no se absorbe atrae agua hacia el intestino. Con dosis altas, eso se traduce en heces más blandas o diarrea. El citrato se absorbe bien, pero al ser tan soluble y tomarse a menudo en dosis grandes, es una de las formas en las que más se nota. Cómo evitarlo:
- Empieza por la mitad de la dosis durante una semana.
- Reparte en dos tomas, mañana y noche.
- Tómalo con comida.
- No pases de 250 mg de magnesio al día desde suplementos.
- Si aun así te molesta, cambia a bisglicinato, la forma mejor tolerada.
Polvo, efervescente o comprimidos
| Formato | Ventajas | A vigilar |
|---|---|---|
| Polvo | El más barato por mg; dosis ajustable | Sabor ácido; algunos llevan azúcar o edulcorantes |
| Sobres / efervescentes | Cómodos, sabor agradable | Más caros; revisa azúcares y sodio |
| Comprimidos / cápsulas | Sin sabor, prácticos para viajar | Puede hacer falta tomar varios |
Citrato frente a otras formas
| Citrato | Bisglicinato | Óxido | Carbonato | |
|---|---|---|---|---|
| Mg elemental | ~11–16 % | ~14 % | ~60 % | ~28 % |
| Solubilidad | Muy buena | Buena | Baja | Baja en agua |
| Tolerancia | Buena; laxante en dosis altas | Muy buena | Variable | Variable |
| Precio por mg | Bajo | Medio | Muy bajo | Muy bajo |
La comparación más útil es con el bisglicinato: la tienes en bisglicinato o citrato.
¿Citrato o bisglicinato? Depende de ti
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Lo habitual es tomar entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día procedente del suplemento. Con citrato hidratado, 1 g de polvo son unos 115 mg de magnesio; con anhidro, unos 160 mg. Disuélvelo en un vaso de agua y, si es posible, tómalo con alguna comida. La hora da igual: elige la que te permita ser constante (más sobre cuándo tomar magnesio).
Cómo elegir un buen citrato de magnesio
- Busca los mg de magnesio por dosis en la tabla nutricional.
- Calcula el precio por 100 mg de magnesio.
- En polvo o sobres, revisa azúcares, edulcorantes y sodio.
- Evita las mezclas con óxido si lo que quieres es citrato.
- Comprueba que la etiqueta esté en español y que haya una empresa responsable en la UE.
Seguridad
- Con dosis altas puede producir heces blandas, diarrea o molestias abdominales.
- Consulta antes si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, es para un menor o tomas medicación habitual.
- Separa al menos 2 horas de algunos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas), bisfosfonatos y levotiroxina.
Más información: efectos secundarios y precauciones.
Veredicto
- buscas la mejor relación calidad-precio;
- te gusta tomarlo disuelto;
- quieres ajustar la dosis con facilidad;
- no sueles tener molestias digestivas.
- tu estómago es sensible (mira el bisglicinato);
- notas que te suelta el intestino incluso repartiendo la dosis.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
Para aportar magnesio, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función muscular normal y al equilibrio electrolítico, entre otras funciones.
¿El citrato de magnesio es laxante?
En dosis altas, sí puede soltar el intestino. En dosis habituales, repartido y con comida, suele tolerarse bien.
¿Cuándo tomar citrato de magnesio?
A la hora que te resulte más cómoda, mejor con comida. Si te molesta, divídelo en dos tomas.
¿Se puede tomar citrato de magnesio todos los días?
Sí, en dosis razonables. No superes 250 mg de magnesio al día desde suplementos sin consejo profesional.
¿Qué diferencia hay entre citrato anhidro e hidratado?
El hidratado contiene agua en su estructura y aporta menos magnesio por gramo (~11 % frente a ~16 %).
¿Es mejor el citrato o el bisglicinato?
El citrato gana en precio; el bisglicinato, en tolerancia. Comparativa completa.
¿El citrato de magnesio engorda?
No: el magnesio no aporta calorías. Solo algunos polvos con azúcar añadido suman unas pocas. Explicación.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
Las 8 formas comparadas en una tabla, cuánto magnesio aporta cada una y los 5 errores más comunes al comprar. Te la enviamos al correo.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — declaraciones autorizadas para el magnesio.
- Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition 9(1):48–55.
- Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research 16(3):183–191.
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
- EFSA NDA Panel (2015). Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.