Óxido de magnesio: para qué sirve, absorción y si merece la pena
Si compraste magnesio en el supermercado, lo más probable es que sea óxido: barato, en comprimidos pequeños y con una cifra alta en el envase. Su punto débil es que se disuelve mal, y eso tiene consecuencias.
El óxido de magnesio es la forma más concentrada (~60 % de magnesio) y la más barata, por eso es tan común. Su problema es que se disuelve poco, así que el cuerpo absorbe una proporción menor que con el citrato o el bisglicinato, y en dosis altas suelta el intestino. Puede servir si el precio manda, pero no es la mejor primera opción.
- Composición
- Magnesio + oxígeno (inorgánico)
- Magnesio elemental
- ~60 %, el más alto
- Solubilidad en agua
- Muy baja; depende del ácido del estómago
- Absorción
- Menor proporción que las formas orgánicas
- Tolerancia
- Variable; laxante en dosis altas
- Precio por mg
- El más bajo
- Dónde lo verás
- Comprimidos de supermercado, multivitamínicos, mezclas "tamponadas"
Qué es el óxido de magnesio
Es un compuesto inorgánico de magnesio y oxígeno, un polvo blanco muy estable. Como el oxígeno pesa poco, cerca del 60 % del compuesto es magnesio: con un comprimido pequeño se pueden declarar 300 mg o más. Por eso es el favorito de los productos baratos y de los multivitamínicos, donde el espacio es limitado.
En medicina también se usa como antiácido y laxante, en otras dosis y con otras indicaciones que corresponden a tu médico o farmacéutico.
El problema de la absorción
El magnesio solo se absorbe cuando está disuelto. El óxido apenas se disuelve en agua y depende del ácido del estómago para hacerlo. Por eso, aunque aporte mucho magnesio por comprimido, el cuerpo aprovecha una proporción menor. En un estudio con preparados comerciales, la absorción fraccional del óxido fue de solo un 4 %, muy por debajo de otras formas; otros trabajos han encontrado resultados similares frente al citrato.
El magnesio que no se absorbe se queda en el intestino y atrae agua: de ahí su efecto laxante en dosis altas.
Un comprimido de óxido con "350 mg de magnesio" no te da necesariamente más magnesio útil que una cápsula de bisglicinato con 100 mg. El número del envase es el que lleva, no el que absorbes. Por eso el óxido es barato por miligramo declarado, pero no tanto por miligramo aprovechado.
Para qué sirve el óxido de magnesio
Como complemento, para aportar magnesio. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función muscular normal y al mantenimiento de los huesos, entre otras funciones (lista completa en la guía del magnesio). Es una forma legal y segura en las dosis indicadas; simplemente no es la más eficiente.
Óxido frente a citrato y bisglicinato
| Óxido | Citrato | Bisglicinato | |
|---|---|---|---|
| Mg elemental | ~60 % | ~11–16 % | ~14 % |
| Solubilidad | Muy baja | Muy buena | Buena |
| Absorción relativa | Baja | Buena | Buena |
| Tolerancia | Variable; laxante | Buena | Muy buena |
| Tamaño del comprimido | Pequeño | Medio | Grande |
| Precio por mg declarado | El más bajo | Bajo | Medio |
Dónde aparece "escondido"
- Bisglicinatos "tamponados": mezclan bisglicinato con óxido para meter más magnesio por cápsula.
- Multivitamínicos: casi siempre usan óxido por espacio.
- "Magnesio marino": suele ser óxido o hidróxido obtenido del agua de mar (más detalles en su guía).
- Combinados "triple magnesio": a veces uno de los tres es óxido.
Se detecta en la lista de ingredientes. Aprende a leerla en cómo leer la etiqueta.
¿Óxido o algo mejor para ti?
5 preguntas y te recomendamos la forma que encaja contigo.
Elige tu magnesio →Si lo tomas, cómo hacerlo
- Con comida, para aprovechar el ácido del estómago.
- Repartido en dos tomas si te suelta el intestino.
- Máximo 250 mg de magnesio al día desde suplementos.
Precauciones
Consulta antes si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación habitual o es para un menor. El óxido de magnesio también forma parte de antiácidos: si ya tomas uno, suma el magnesio. Precauciones completas.
Veredicto
- el precio es lo primero;
- quieres un comprimido pequeño;
- te sienta bien.
- tu estómago es sensible (bisglicinato);
- quieres buena absorción a buen precio (citrato).
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el óxido de magnesio?
Como complemento, para aportar magnesio. En medicina se usa también como antiácido o laxante, con indicación profesional.
¿El óxido de magnesio se absorbe?
Sí, pero en menor proporción que las formas orgánicas como el citrato o el bisglicinato, porque se disuelve poco.
¿Óxido o citrato de magnesio?
El citrato se absorbe mejor y sienta mejor; el óxido es más barato y concentrado.
¿Por qué el óxido de magnesio es laxante?
El magnesio que no se absorbe atrae agua al intestino, sobre todo en dosis altas.
¿Es malo el óxido de magnesio?
No es malo ni peligroso en las dosis indicadas; simplemente es menos eficiente que otras formas.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
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Fuentes
- Firoz M, Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research 14(4):257–262.
- Lindberg JS et al. (1990). Journal of the American College of Nutrition 9(1):48–55.
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.