Bisglicinato de magnesio: qué es, para qué sirve y cómo elegirlo

El bisglicinato es la forma de magnesio que más se vende ahora mismo y la que más se recomienda en herbolarios y farmacias. Tiene una ventaja clara, lo bien que suele sentar, y alguna fama que no se sostiene. En esta guía separamos una cosa de la otra y explicamos cómo comprobar que el bote lleva lo que anuncia.

Qué es el bisglicinato de magnesio

Un suplemento de magnesio nunca contiene magnesio "suelto": el mineral siempre va unido a otra molécula que lo estabiliza. En el bisglicinato, esa compañera es la glicina, el aminoácido más sencillo que existe, y la unión se hace en forma de quelato: el magnesio queda "abrazado" por dos moléculas de glicina, como una pinza (la palabra viene del griego chele, pinza).

Esa estructura tiene dos consecuencias muy prácticas:

• Suele sentar muy bien. Es la forma con menos quejas digestivas, incluso entre personas que han notado molestias con citrato u óxido.
• La glicina pesa. Solo un 14 % del compuesto es magnesio. Por eso las cápsulas son grandes y suelen hacer falta dos o tres para llegar a una dosis útil.

¿Glicinato, bisglicinato o quelado? Son lo mismo (casi)

En España verás tres nombres en las etiquetas: "glicinato de magnesio", "bisglicinato de magnesio" y "magnesio quelado". En la práctica se refieren al mismo compuesto: "bis" solo indica que hay dos glicinas por cada átomo de magnesio. "Quelado" es más genérico y puede referirse a otros quelatos, así que conviene mirar la lista de ingredientes.

Lo que sí cambia el producto es el bisglicinato "tamponado" (buffered): una mezcla de bisglicinato con óxido de magnesio para meter más magnesio por cápsula y abaratar. No es ilegal ni peligroso, pero entonces ya no estás tomando solo bisglicinato y pierdes parte de su ventaja de tolerancia. Se detecta en los ingredientes: si aparece "óxido de magnesio", es una mezcla.

Para qué sirve el bisglicinato de magnesio

El bisglicinato sirve para lo mismo que cualquier forma de magnesio: aportar magnesio. Y el magnesio, según las declaraciones autorizadas en la UE, contribuye entre otras cosas a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a la función muscular normal. Tienes la lista completa en la guía del magnesio.

Lo que distingue al bisglicinato es lo fácil que resulta tomarlo cada día. Si una forma te sienta bien, la tomas con regularidad, y con el magnesio la regularidad es lo que cuenta.

¿Se absorbe mejor? Lo que dice la ciencia

El magnesio tiene que estar disuelto para absorberse. Las formas orgánicas (bisglicinato, citrato, malato) se disuelven mejor que las inorgánicas poco solubles, como el óxido, y en los estudios comparativos suelen mostrar una absorción mejor que la de este.

Sobre el bisglicinato en concreto, la idea habitual es que el quelato protege al magnesio en el intestino y puede aprovechar rutas de absorción de los aminoácidos. Es una hipótesis razonable, pero los estudios en personas son pocos y pequeños, y no demuestran que el bisglicinato se absorba claramente mejor que el citrato. Con lo publicado hasta ahora, ambos son formas de buena calidad y que la diferencia práctica está en la tolerancia.

¿Y la glicina? ¿Aporta algo?

En 1.000 mg de bisglicinato hay unos 860 mg de glicina. Parece mucho, pero la dieta normal ya aporta varios gramos de glicina al día (está en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres…), así que la del suplemento es una cantidad modesta. La glicina no tiene declaraciones de salud autorizadas: considérala el "envoltorio" que hace que el magnesio siente bien, no un ingrediente activo.

Bisglicinato frente a otras formas

¿Dudas entre las dos más vendidas? Las comparamos a fondo en bisglicinato o citrato. Y si quieres ver las ocho formas, en tipos de magnesio.

Cómo elegir un buen bisglicinato de magnesio

1. Busca los mg de magnesio, no los del compuesto. La tabla debe indicar "Magnesio: X mg (Y % VRN)". Si no lo ves claro, usa la calculadora.
2. Comprueba que sea solo bisglicinato. Si en los ingredientes aparece óxido, es una mezcla tamponada.
3. Calcula el precio por 100 mg de magnesio, no por envase: es la única forma de comparar.
4. Mira la dosis diaria. Entre 100 y 250 mg de magnesio; desconfía de dosis muy superiores.
5. Pocos aditivos. Cápsula vegetal y, si acaso, un antiaglomerante.
6. Etiqueta en español y empresa responsable en la UE, como exige la normativa de complementos alimenticios.

Más detalles en cómo leer la etiqueta de un suplemento de magnesio.

Errores frecuentes al comprar bisglicinato

• Creer que "1.000 mg" son 1.000 mg de magnesio. Son unos 140.
• Comparar por precio de envase. Un bote más barato puede salir más caro por miligramo si lleva menos cápsulas o menos magnesio por cápsula.
• No ver el óxido en la lista de ingredientes.
• Sumar sin darse cuenta el magnesio de un multivitamínico o de un colágeno con magnesio.
• Esperar efectos que no están demostrados porque los promete una etiqueta o un anuncio.

Dosis y cómo tomarlo

Una dosis habitual está entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día procedente del suplemento, que con bisglicinato suelen ser 2–3 cápsulas (700–1.800 mg de compuesto). La EFSA fija en 250 mg diarios el máximo de magnesio procedente de complementos para adultos.

• Hora: cualquiera; elige la que te permita no olvidarlo. Más sobre cuándo tomarlo.
• Con o sin comida: el bisglicinato suele sentar bien de las dos formas.
• Repartido: si tomas 3 cápsulas, puedes dividirlas entre mañana y noche.

Efectos secundarios y precauciones

Es la forma de magnesio con menos efectos digestivos, pero en dosis altas también puede producir heces blandas, náuseas o molestias abdominales.

• Consulta antes si tienes una enfermedad renal, si estás embarazada o en lactancia, si es para un menor o si tomas medicación habitual.
• Separa al menos 2 horas de algunos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas), bisfosfonatos y levotiroxina.
• No superes la dosis diaria indicada en la etiqueta.

Guía completa: efectos secundarios y precauciones del magnesio.

Veredicto

Elige bisglicinato si…

• otros magnesios te han sentado mal;
• quieres tomarlo a diario y olvidarte del tema;
• prefieres cápsulas sin sabor;
• no te importa pagar algo más por la tolerancia.

Quizá no es para ti si…

• buscas el precio más bajo por miligramo (mira el citrato);
• no quieres tomar 2–3 cápsulas grandes;
• lo prefieres en polvo para disolver.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve el bisglicinato de magnesio?

Para aportar magnesio, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función muscular normal, entre otras funciones. Su ventaja frente a otras formas es la buena tolerancia digestiva.

¿Es lo mismo glicinato que bisglicinato de magnesio?

Sí, en la práctica son el mismo compuesto. "Bis" indica que lleva dos moléculas de glicina por cada átomo de magnesio.

¿Cuántos mg de bisglicinato debo tomar?

Fíjate en el magnesio elemental: entre 100 y 250 mg al día desde suplementos, que equivalen a unos 700–1.800 mg de bisglicinato.

¿Se puede tomar bisglicinato de magnesio todos los días?

Sí, en dosis razonables está pensado para tomarse a diario.

¿Cuándo tomar bisglicinato de magnesio, por la mañana o por la noche?

A la hora que te permita ser constante. No hay una hora mejor demostrada.

¿El bisglicinato de magnesio da sueño?

No hay pruebas ni declaraciones autorizadas que lo respalden. Mucha gente lo toma por la noche por costumbre. Lo explicamos en ¿magnesio para dormir?.

¿Bisglicinato o citrato?

Bisglicinato si tu estómago es sensible o quieres ir sobre seguro; citrato si buscas el mejor precio por miligramo. Comparativa completa.

¿Tiene contraindicaciones?

Consulta antes de tomarlo si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicación habitual.

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012 — declaraciones autorizadas para el magnesio.
2. EFSA NDA Panel (2015). Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
3. EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
4. Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
5. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals.
6. Real Decreto 1487/2009, relativo a los complementos alimenticios.

Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños.