Cuánto magnesio tomar al día: dosis por edad y cómo calcularla
En etiquetas y artículos aparecen cifras distintas para el magnesio: 300, 350, 375, 250 mg. No se contradicen, porque cada una mide una cosa diferente. Aquí está qué significa cada una y cuál aplicar en tu caso.
Una mujer adulta necesita unos 300 mg de magnesio al día y un hombre unos 350 mg, sumando comida y suplementos (EFSA). Si tomas un suplemento, lo habitual es que aporte entre 100 y 250 mg de magnesio elemental, sin superar los 250 mg al día desde complementos. El "375 mg" de las etiquetas es solo una referencia para comparar productos.
- 300 mg/día
- Ingesta adecuada para mujeres adultas (EFSA)
- 350 mg/día
- Ingesta adecuada para hombres adultos (EFSA)
- 375 mg
- VRN: valor de referencia para etiquetas
- 250 mg/día
- Máximo de magnesio procedente de complementos (EFSA)
Cuánto magnesio necesitas según tu edad
| Grupo | Ingesta adecuada (mg/día) |
|---|---|
| Bebés de 7 a 11 meses | 80 |
| Niños de 1 a 3 años | 170 |
| Niños de 4 a 10 años | 230 |
| Chicos de 11 a 17 años | 300 |
| Chicas de 11 a 17 años | 250 |
| Hombres adultos | 350 |
| Mujeres adultas | 300 |
| Embarazo y lactancia | 300 |
Fuente: EFSA (2015). La "ingesta adecuada" es la cantidad que se considera suficiente para casi todas las personas sanas de cada grupo; no es un mínimo exacto ni un objetivo que haya que superar.
Ingesta adecuada, VRN y máximo: qué es cada cosa
Ingesta adecuada (300–350 mg)
Es la cifra que te interesa para saber cuánto necesitas. Incluye todo el magnesio del día: comida, agua y suplementos.
VRN (375 mg)
El valor de referencia de nutrientes es una cifra única fijada por la normativa de etiquetado para que puedas comparar productos. Cuando una etiqueta dice "37 % VRN", significa que aporta 140 mg (el 37 % de 375). No es tu necesidad personal.
Máximo desde complementos (250 mg)
Es la cantidad de magnesio procedente de suplementos (y de alimentos enriquecidos) que la EFSA considera que no conviene superar en adultos y niños a partir de 4 años. Por encima aumenta la probabilidad de molestias digestivas. La comida no cuenta.
Si comes razonablemente bien, probablemente ya obtienes 200–300 mg de la dieta. Un suplemento de 100–150 mg suele bastar para completar; no hace falta irse a 400 o 500 mg "para notarlo". Más no es mejor: solo es más probable que te siente mal.
Cómo calcular cuánto necesitas del suplemento
- Estima lo que te da la dieta. Usa la tabla de alimentos: un día con frutos secos, legumbres e integrales puede llegar a 300 mg; uno a base de refinados, quizá a 150–200.
- Resta a tu ingesta adecuada. Ejemplo: mujer, 300 mg − 200 mg de dieta = 100 mg.
- Elige un suplemento que aporte esa cantidad de magnesio elemental (no del compuesto).
- No pases de 250 mg desde suplementos.
De "mg de compuesto" a "mg de magnesio"
| Si tomas… | Magnesio real aprox. |
|---|---|
| 1.000 mg de bisglicinato | ~140 mg |
| 1.000 mg de citrato (hidratado) | ~115 mg |
| 1.000 mg de malato | ~150 mg |
| 500 mg de carbonato | ~140 mg |
| 500 mg de óxido | ~300 mg |
| 2.000 mg de treonato | ~160 mg |
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Calcula tu magnesio real en 10 segundos
Forma + miligramos + dosis al día = magnesio real y % del VRN.
Abrir la calculadora →Casos especiales
- Deportistas: el sudor aumenta algo las pérdidas, pero la EFSA no fija una cifra distinta. Asegúrate de llegar a la ingesta adecuada. Guía para deportistas.
- Mujeres: 300 mg, también en embarazo y lactancia. Guía para mujeres.
- Personas mayores: la cifra es la misma, pero es más frecuente comer menos y tomar medicamentos que interfieren.
- Niños: sus necesidades y límites son distintos. Consulta siempre con el pediatra antes de darles un suplemento.
Precauciones
Consulta antes de tomar magnesio si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación habitual o es para un menor. Precauciones completas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos mg de magnesio hay que tomar al día?
Unos 300 mg (mujeres) o 350 mg (hombres) en total, sumando comida y suplementos. Desde suplementos, no más de 250 mg.
¿Es mucho tomar 400 mg de magnesio al día?
Si los 400 mg vienen de suplementos, superan el máximo de 250 mg de la EFSA. Si sumas comida y suplemento, depende de cuánto venga de cada fuente.
¿Cuánto magnesio tiene que llevar un suplemento?
Lo habitual son 100–250 mg de magnesio elemental por dosis diaria. Para usar declaraciones de salud debe aportar al menos 56 mg.
¿Qué significa el % VRN de la etiqueta?
El porcentaje de 375 mg que aporta la dosis diaria. Sirve para comparar productos, no es tu necesidad personal.
¿Cuánto magnesio necesita un niño?
Entre 170 y 300 mg según la edad (EFSA). No le des suplementos sin consultar al pediatra.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
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Fuentes
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (VRN).
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 y Reglamento (CE) n.º 1924/2006 (cantidad significativa: 15 % del VRN).
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario.