Para qué sirve el magnesio en las mujeres y cuánto necesitas
Una mujer adulta necesita algo menos de magnesio que un hombre, pero las funciones del mineral son las mismas. En esta guía están las cifras de referencia, los alimentos que más aportan y qué mirar si eliges un suplemento.
En las mujeres, el magnesio contribuye a lo mismo que en cualquier persona: a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función muscular normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de los huesos. Una mujer adulta necesita unos 300 mg al día, también durante el embarazo y la lactancia, según la EFSA.
- Ingesta adecuada
- 300 mg/día (EFSA), incluidas embarazo y lactancia
- Adolescentes (11–17 años)
- 250 mg/día
- Máximo desde suplementos
- 250 mg/día
- Formas más toleradas
- Bisglicinato, malato, citrato
- Combinados frecuentes
- Colágeno con magnesio; magnesio con B6
Para qué sirve el magnesio en las mujeres
No existen declaraciones de salud "para mujeres": las funciones del magnesio son las mismas para todo el mundo. Según la lista autorizada en la Unión Europea, el magnesio contribuye:
- a disminuir el cansancio y la fatiga;
- al mantenimiento de los huesos en condiciones normales;
- a la función muscular normal;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso;
- a la función psicológica normal;
- al metabolismo energético normal.
Lo que sí cambia es la cantidad: las necesidades de una mujer adulta son algo menores que las de un hombre (300 frente a 350 mg al día).
Muchos productos se venden "para mujeres" con envases rosas y precios más altos, pero llevan las mismas formas de magnesio que cualquier otro. El magnesio no distingue entre un envase y otro: compara los mg de magnesio y el precio por miligramo.
Magnesio y huesos
Más de la mitad del magnesio del cuerpo está en los huesos, y el magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Junto al calcio, la vitamina D y la actividad física, forma parte de los cuidados básicos de los huesos a cualquier edad. Si tomas un suplemento de calcio en dosis altas, sepáralo del de magnesio.
¿Llegas con la dieta?
Muchas mujeres pueden cubrir los 300 mg comiendo a diario frutos secos o semillas, legumbres e integrales. Un ejemplo:
| Alimento | Magnesio aprox. |
|---|---|
| Avena en el desayuno (40 g) | ~55 mg |
| 30 g de almendras | ~80 mg |
| Plato de legumbres con verdura | ~150 mg |
| Total | ~285 mg |
Tabla completa en alimentos ricos en magnesio.
Si eliges un suplemento
- Forma: el bisglicinato es la opción más tolerada; el citrato, la más económica.
- Dosis: 100–250 mg de magnesio elemental al día desde el suplemento, según lo que te aporte la dieta (cómo calcularlo).
- Si ya tomas colágeno: un colágeno con magnesio simplifica la rutina; comprueba cuánto magnesio aporta.
- Suma todo: multivitamínicos, colágenos y combinados con B6 también llevan magnesio.
Embarazo y lactancia
Según la EFSA, las necesidades de magnesio se mantienen en 300 mg al día durante el embarazo y la lactancia. Cualquier suplemento en estas etapas debe valorarlo tu matrona o tu médico.
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Consulta antes si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia o tomas medicación habitual. Sepáralo al menos 2 horas de algunos antibióticos, bisfosfonatos y levotiroxina. Precauciones completas.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres?
Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función muscular normal, al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal del sistema nervioso, entre otras funciones.
¿Cuál es el mejor magnesio para mujeres?
Los criterios son los mismos que para cualquier adulto: forma bien tolerada, magnesio declarado y buen precio por miligramo. Cómo elegirlo.
¿Cuánto magnesio necesita una mujer al día?
Unos 300 mg en total, sumando comida y suplementos (EFSA).
¿Se puede tomar magnesio en el embarazo?
Las necesidades se mantienen en 300 mg al día. Consulta con tu matrona o tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
¿Magnesio o colágeno con magnesio?
Si solo te interesa el magnesio, un magnesio solo te da más control y suele ser más barato. Si ya tomas colágeno, el combinado es cómodo.
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Fuentes
- EFSA NDA Panel (2015). Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.