Alimentos ricos en magnesio: tabla de 40 alimentos y menú de ejemplo
Una persona adulta necesita entre 300 y 350 mg de magnesio al día, y buena parte puede salir de la despensa. Abajo están 40 alimentos medidos por ración (no solo por 100 gramos, que no es como se comen) y un menú de ejemplo que llega a la cifra sin suplementos.
Los alimentos con más magnesio son las semillas (calabaza, cáñamo, chía, sésamo, girasol), el cacao puro, los frutos secos (anacardos, almendras), las legumbres, el salvado y los cereales integrales. Con 30 g de pipas de calabaza ya sumas unos 160 mg, más de la mitad de lo que necesita una mujer adulta al día (300 mg).
Top 10 alimentos con magnesio por ración
Lo que importa en la vida real no es cuánto magnesio tiene un alimento por 100 g, sino cuánto te aporta en la cantidad que te comes. Este es el ranking por ración habitual:
Tabla completa de alimentos ricos en magnesio
Valores orientativos por 100 g y por ración habitual. El contenido real varía según la variedad, el cultivo y la preparación.
Semillas y frutos secos
| Alimento | mg / 100 g | Ración | mg / ración |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo peladas | ~700 | 15 g | ~105 |
| Pipas de calabaza | ~550 | 30 g | ~165 |
| Semillas de lino | ~390 | 10 g | ~39 |
| Sésamo | ~350 | 10 g | ~35 |
| Semillas de chía | ~335 | 15 g | ~50 |
| Pipas de girasol | ~325 | 30 g | ~100 |
| Anacardos | ~290 | 30 g | ~85 |
| Almendras | ~270 | 30 g | ~80 |
| Cacahuetes | ~170 | 30 g | ~50 |
| Avellanas | ~165 | 30 g | ~50 |
| Nueces | ~160 | 30 g | ~48 |
| Pistachos | ~120 | 30 g | ~36 |
Cacao
| Alimento | mg / 100 g | Ración | mg / ración |
|---|---|---|---|
| Cacao puro en polvo (sin azúcar) | ~500 | 10 g | ~50 |
| Chocolate negro 70–85 % | ~230 | 20 g | ~45 |
Legumbres
| Alimento | mg / 100 g | Ración | mg / ración |
|---|---|---|---|
| Soja (seca) | ~280 | 60 g | ~170 |
| Alubias blancas (secas) | ~190 | 60 g | ~115 |
| Alubias negras (secas) | ~170 | 60 g | ~100 |
| Garbanzos (secos) | ~115 | 60 g | ~70 |
| Edamame | ~64 | 100 g | ~64 |
| Tofu firme | ~60 | 100 g | ~60 |
Cereales y pseudocereales
| Alimento | mg / 100 g | Ración | mg / ración |
|---|---|---|---|
| Salvado de trigo | ~610 | 15 g | ~90 |
| Trigo sarraceno (crudo) | ~230 | 60 g | ~140 |
| Quinoa (cruda) | ~195 | 60 g | ~115 |
| Arroz integral (crudo) | ~140 | 70 g | ~100 |
| Copos de avena | ~140 | 40 g | ~55 |
| Pan integral | ~75 | 60 g | ~45 |
| Arroz blanco (crudo) | ~25 | 70 g | ~18 |
Verduras, frutas y otros
| Alimento | mg / 100 g | Ración | mg / ración |
|---|---|---|---|
| Acelgas | ~80 | 150 g | ~120 |
| Espinacas | ~80 | 150 g | ~120 |
| Higos secos | ~68 | 40 g | ~27 |
| Dátiles | ~54 | 40 g | ~22 |
| Aguacate | ~29 | ½ unidad (80 g) | ~23 |
| Plátano | ~27 | 1 unidad (120 g) | ~32 |
| Patata | ~23 | 200 g | ~46 |
| Brócoli | ~21 | 150 g | ~32 |
Pescados y lácteos
| Alimento | mg / 100 g | Ración | mg / ración |
|---|---|---|---|
| Caballa | ~76 | 125 g | ~95 |
| Sardinas en aceite | ~39 | 1 lata (85 g) | ~33 |
| Salmón | ~29 | 125 g | ~36 |
| Yogur natural | ~12 | 125 g | ~15 |
| Leche | ~10 | 250 ml | ~25 |
Las espinacas tienen fama de ser "la" fuente de magnesio, pero por ración aportan menos que un puñado de pipas de calabaza, y parte de su magnesio se pierde al hervirlas. Las semillas y las legumbres aportan bastante más.
Un día con 350 mg de magnesio, sin suplementos
| Comida | Qué | Magnesio aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 40 g de avena con un plátano | ~85 mg |
| Media mañana | 30 g de almendras | ~80 mg |
| Comida | Garbanzos (60 g en seco) con 100 g de espinacas | ~150 mg |
| Merienda | 20 g de chocolate negro | ~45 mg |
| Total | ~360 mg |
La clave: incluir cada día un puñado de frutos secos o semillas, legumbres varias veces por semana y cereales integrales en lugar de refinados.
Si eres vegano o vegetariano
Buenas noticias: los alimentos más ricos en magnesio son vegetales. Una dieta vegana o vegetariana bien planteada, con semillas, legumbres, tofu e integrales, suele aportar más magnesio que una dieta occidental típica.
Qué ayuda y qué dificulta la absorción
- Fitatos: presentes en cereales integrales, legumbres y semillas, pueden reducir algo la absorción. El remojo, la germinación y la fermentación (como en el pan de masa madre) los disminuyen.
- Dosis grandes de zinc o calcio en suplemento pueden competir con el magnesio si se toman a la vez.
- Alcohol en exceso: aumenta la eliminación de magnesio por la orina.
- Proteína y fibra fermentable en cantidades normales no son un problema; forman parte de una dieta equilibrada.
Cocinar sin perder magnesio
- Al hervir verduras de hoja, parte del magnesio pasa al agua: mejor al vapor, salteadas o aprovechando el caldo.
- El refinado de los cereales elimina buena parte del magnesio: elige versiones integrales.
- Las legumbres conservan bien su magnesio; el agua de remojo se puede desechar sin problema.
¿Y el agua?
El agua también aporta magnesio, sobre todo algunas aguas minerales. Mira la etiqueta: la cantidad aparece en mg por litro y en algunas marcas es considerable. El agua del grifo varía mucho según la zona.
¿Cuándo no llega la comida?
Si comes pocas semillas, legumbres e integrales, o tienes necesidades mayores, un suplemento puede ayudarte a completar. En ese caso, elige bien la forma y la dosis: lo tienes en cuál es el mejor magnesio y en cuánto magnesio tomar al día.
¿Tu dieta no llega? Elige bien el suplemento
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¿Qué alimentos contienen más magnesio?
Semillas de cáñamo y de calabaza, salvado de trigo, cacao puro, chía, sésamo, girasol, anacardos y almendras.
¿Qué fruta tiene más magnesio?
Las frutas frescas no son grandes fuentes. Los higos secos y los dátiles aportan algo más; el plátano y el aguacate, unos 25–30 mg por 100 g.
¿Qué verdura tiene más magnesio?
Las de hoja verde como acelgas y espinacas, con unos 80 mg por 100 g.
¿El chocolate tiene magnesio?
El chocolate negro de 70–85 % aporta unos 230 mg por 100 g; el cacao puro en polvo, bastante más. El chocolate con leche, mucho menos.
¿Cocinar quita magnesio?
Hervir puede hacer que parte pase al agua, sobre todo en verduras de hoja. Vapor, salteado o aprovechar el caldo ayudan.
¿Se puede cubrir el magnesio solo con la dieta?
Sí, la mayoría de las personas puede, si incluye a diario semillas o frutos secos, legumbres e integrales.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
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Fuentes
- BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos (AESAN).
- USDA FoodData Central.
- EFSA NDA Panel (2015). Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Valores nutricionales orientativos.