Cuándo tomar magnesio: mejor hora, con o sin comida y cuánto
Sobre la hora de tomar magnesio circulan muchas reglas: por la noche, en ayunas, lejos del café… La mayoría no tiene respaldo. Las pocas que sí importan caben en esta página.
No hay una hora "mágica": el magnesio se puede tomar por la mañana o por la noche. Lo que más importa es tomarlo a diario, a una hora fija que no se te olvide, preferiblemente con comida, y repartirlo en dos tomas si notas molestias. Sepáralo al menos 2 horas de algunos medicamentos.
- Mejor hora
- La que te permita ser constante
- Con o sin comida
- Con comida suele sentar mejor
- Dosis habitual
- 100–250 mg de magnesio elemental/día del suplemento
- Máximo desde suplementos
- 250 mg/día (EFSA)
- Repartir
- Sí, si notas molestias digestivas
- Separar de
- Algunos medicamentos: al menos 2 horas
¿Mañana o noche?
No hay estudios que demuestren que el magnesio funcione mejor a una hora concreta en personas sanas. El cuerpo lo absorbe, lo reparte por los tejidos y los riñones ajustan cuánto elimina, así que lo decisivo es la toma diaria, no el reloj.
| Momento | A favor | A tener en cuenta |
|---|---|---|
| Por la mañana | Si lo asocias al desayuno, es difícil olvidarlo | Si coincide con medicación matinal, sepáralo |
| Por la noche | La costumbre más extendida; encaja en la rutina de final del día | Si el citrato te suelta el intestino, mejor de día |
| Repartido | La mejor opción si notas molestias | Dos tomas que recordar |
Si te interesa la relación entre magnesio y descanso, la explicamos con rigor en ¿magnesio para dormir?.
La hora según la forma de magnesio
| Forma | Recomendación práctica |
|---|---|
| Bisglicinato | Cualquier hora, con o sin comida |
| Citrato | Con comida y, si molesta, repartido |
| Carbonato | Con comida: necesita el ácido del estómago |
| Óxido | Con comida y repartido |
| Malato | Mucha gente lo toma por la mañana, por costumbre |
| Cloruro | Disuelto, con comida para suavizar |
¿Con o sin comida?
Con comida suele tolerarse mejor, y el carbonato y el óxido, en particular, necesitan el ácido del estómago para disolverse. Algunos componentes de la dieta, como los fitatos de los cereales integrales en grandes cantidades, pueden reducir un poco la absorción, pero en la práctica no es motivo para tomarlo en ayunas.
El cuerpo absorbe proporcionalmente menos magnesio cuanto más tomas de golpe. Por eso dos tomas de 100 mg suelen sentar mejor (y aprovecharse igual o mejor) que una de 200 mg. Si buscas "la hora perfecta", la respuesta más útil es: dos horas distintas.
¿Cuánto magnesio tomar?
Un adulto necesita unos 300 mg (mujeres) o 350 mg (hombres) al día en total, sumando la comida. Del suplemento, lo habitual son 100–250 mg de magnesio elemental. Recuerda que "1.000 mg de bisglicinato" son unos 140 mg de magnesio: compruébalo con la calculadora. Todas las cifras por edad en cuánto magnesio al día.
¿Es bueno tomar magnesio todos los días? ¿Cuánto tiempo?
Sí: el cuerpo necesita magnesio cada día y lo normal es tomarlo a diario en dosis razonables. En dosis adecuadas puede tomarse de forma continuada; no hace falta "descansar" del magnesio. Si tienes dudas por tu situación personal, o llevas mucho tiempo tomándolo junto a medicación, coméntalo con tu médico o farmacéutico.
Con qué no mezclarlo
| Combinación | Qué hacer |
|---|---|
| Antibióticos del grupo de las tetraciclinas o las quinolonas | Separa al menos 2 horas (lo que indique el prospecto) y consulta a tu farmacéutico |
| Bisfosfonatos (para los huesos) | Separa al menos 2 horas |
| Levotiroxina (tiroides) | Separa varias horas, según indicación médica |
| Suplementos de calcio, hierro o zinc en dosis altas | Mejor en tomas distintas |
| Otro suplemento con magnesio (multivitamínico, colágeno, B6…) | Suma ambas cantidades: máximo 250 mg/día desde complementos |
| Café o té | Sin problema; si quieres afinar, sepáralo un rato |
Cómo no olvidarlo
- Ánclalo a algo que ya haces cada día: el desayuno, la cena o lavarte los dientes.
- Deja el bote a la vista en ese sitio.
- Si tomas varias cápsulas, usa un pastillero semanal.
- Si lo olvidas un día, no dobles la dosis al siguiente: sigue con normalidad.
¿Ya sabes cuándo, pero no cuál?
5 preguntas y te recomendamos la forma de magnesio que encaja contigo.
Elige tu magnesio →Precauciones
Consulta antes de tomar magnesio si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, tomas medicación habitual o es para un menor. Precauciones completas.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora es mejor tomar el magnesio?
A la que puedas mantener cada día. Mañana y noche son igual de válidas; repartirlo en dos tomas es lo que mejor sienta.
¿Se puede tomar magnesio en ayunas?
Se puede, pero con comida suele sentar mejor, sobre todo el carbonato, el óxido y el citrato.
¿Cuánto tiempo se puede tomar magnesio?
En dosis adecuadas puede tomarse de forma continuada. Si tienes dudas, consulta a un profesional sanitario.
¿Se puede tomar magnesio con café?
Sí. Si quieres afinar, sepáralo un rato del café, pero no es una regla estricta.
¿Se puede tomar magnesio con vitamina D?
Sí, no hay ningún problema en tomarlos juntos.
¿Qué pasa si me olvido un día?
Nada. Sigue al día siguiente con tu dosis habitual, sin doblarla.
¿Es mejor tomar magnesio antes o después de entrenar?
No hay una diferencia demostrada. Muchas personas lo toman después o con la cena. Guía para deportistas.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
Las 8 formas comparadas en una tabla, cuánto magnesio aporta cada una y los 5 errores más comunes al comprar. Te la enviamos al correo.
Fuentes
- EFSA NDA Panel (2015). Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals.
- CIMA — Centro de Información de Medicamentos (AEMPS), fichas técnicas e interacciones.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. No superar la dosis diaria expresamente recomendada.