Cloruro de magnesio: para qué sirve, cómo tomarlo y alternativas
El cloruro de magnesio lleva décadas en los herbolarios españoles. Mucha gente lo conoce por algún familiar que lo disolvía en agua cada mañana, a pesar del sabor amargo. Se sigue vendiendo mucho, y tiene sentido en algunos casos y bastante menos en otros.
El cloruro de magnesio es el magnesio "de toda la vida": se vende en polvo o en escamas, es muy barato y se disuelve muy bien. Su problema es el sabor, muy amargo, y que en dosis altas puede soltar el intestino. Aporta un ~12 % de magnesio en su forma habitual (hexahidratada): 1 g aporta unos 120 mg.
- Magnesio elemental
- ~12 % (hexahidratado)
- Solubilidad
- Muy alta
- Sabor
- Muy amargo
- Tolerancia
- Variable; laxante en dosis altas
- Precio por mg
- Muy bajo
- Formatos
- Polvo, escamas, comprimidos
Qué es el cloruro de magnesio
Es una sal de magnesio y cloro que se obtiene, por ejemplo, de salinas o del agua de mar. Absorbe la humedad del ambiente con facilidad, por eso se vende en envases bien cerrados y a veces se apelmaza. Lleva décadas en los herbolarios españoles y mucha gente lo conoce por recomendación familiar.
Para qué sirve el cloruro de magnesio
Para aportar magnesio, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico, a la función muscular normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso, entre otras funciones. Su gran solubilidad hace que se absorba razonablemente bien.
Alrededor del cloruro de magnesio circulan desde hace décadas creencias populares que le atribuyen casi de todo. Ninguna de esas promesas está respaldada ni autorizada. Su valor real es más modesto, y suficiente: es una fuente barata y soluble de magnesio.
Cómo tomar cloruro de magnesio
- Calcula el magnesio real: 1 g de cloruro hexahidratado ≈ 120 mg de magnesio. Para 120–240 mg, entre 1 y 2 g.
- Mide con báscula o con el medidor del envase: "una cucharadita" puede ser 4–5 g, mucho más de lo que crees.
- Disuélvelo en un vaso de agua o zumo para disimular el sabor.
- Tómalo con comida y reparte la dosis si notas que te suelta el intestino.
Si preparas una disolución en casa para varios días, guárdala bien cerrada en la nevera y respeta la dosis de la etiqueta del producto.
Cómo quitarle el sabor amargo
- Disuélvelo en zumo de naranja o de manzana.
- Tómalo muy frío.
- Pásate a comprimidos de cloruro.
- O cambia de forma: el citrato tiene un precio parecido y es mucho más fácil de tomar.
Cloruro frente a otras formas
| Cloruro | Citrato | Bisglicinato | Sulfato | |
|---|---|---|---|---|
| Mg elemental | ~12 % | ~11–16 % | ~14 % | ~10 % |
| Solubilidad | Muy alta | Muy buena | Buena | Alta |
| Sabor | Muy amargo | Ácido suave | Neutro (cápsula) | Amargo |
| Tolerancia | Variable | Buena | Muy buena | Laxante |
| Para tomar a diario | Sí, con cuidado | Sí | Sí | No |
Precauciones
Consulta antes si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación habitual o es para un menor. No superes 250 mg de magnesio al día desde suplementos (unos 2 g de cloruro hexahidratado). Precauciones completas.
Veredicto
- buscas una fuente muy barata y soluble;
- no te importa el sabor;
- te gusta tomarlo disuelto.
- el sabor te echa para atrás (citrato);
- tu estómago es sensible (bisglicinato);
- no quieres medir el polvo cada día.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el cloruro de magnesio?
Para aportar magnesio, que contribuye a la función muscular normal y a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otras funciones.
¿Cuánto cloruro de magnesio tomar al día?
Entre 1 y 2 g de cloruro hexahidratado aportan unos 120–240 mg de magnesio. Sigue la dosis de la etiqueta y no superes 250 mg de magnesio al día desde suplementos.
¿Cuándo tomar cloruro de magnesio?
Con alguna comida, a la hora que te resulte más cómoda; repartido si te molesta.
¿Cloruro de magnesio o citrato?
Precio parecido; el citrato es más agradable de tomar y suele sentar mejor.
¿El cloruro de magnesio caduca?
Tiene fecha de consumo preferente. Consérvalo bien cerrado: absorbe humedad y se apelmaza.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- Directiva 2002/46/CE, anexo II.
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.