Carbonato de magnesio: para qué sirve, cómo tomarlo y cuándo elegirlo
El carbonato de magnesio aparece en muchos polvos de herbolario y en la mayoría de colágenos con magnesio. Es la misma sustancia que usan los escaladores para secarse las manos, aunque la de uso alimentario tiene otra pureza. Es barato y concentrado, y conviene saber cómo tomarlo para que siente bien.
El carbonato de magnesio es una forma concentrada (~28 % de magnesio) y muy barata. Se disuelve poco en agua pero sí en el ácido del estómago, por eso conviene tomarlo con comida. Es buena opción si el precio es lo primero; si tu estómago es delicado, mejor bisglicinato.
- Magnesio elemental
- ~28 % (varía según la variante: básico o neutro)
- Solubilidad
- Baja en agua; se disuelve con el ácido del estómago
- Tolerancia
- Variable; puede producir gases
- Precio por mg
- Muy bajo
- Formatos
- Polvo, comprimidos, mezclas y colágenos
- Otros usos
- Aditivo alimentario E504; magnesia de escalada (no apta para tomar)
Qué es el carbonato de magnesio
Es una sal mineral de magnesio y carbonato, un polvo blanco y ligero. Es la misma sustancia que usan los escaladores y los gimnastas en las manos (la "magnesia"), aunque la de uso alimentario se fabrica con otra pureza y control: nunca tomes magnesia deportiva. En la industria alimentaria también se usa como aditivo antiaglomerante con el código E504.
Existen variantes (carbonato "neutro" y "básico", más o menos hidratadas), y por eso el porcentaje de magnesio puede ir del 25 % al 30 % aproximadamente.
Para qué sirve el carbonato de magnesio
Como complemento, sirve para aportar magnesio, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función muscular normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de los huesos, entre otras funciones. Su ventaja es que concentra mucho magnesio en poco espacio y a buen precio, por eso es habitual en productos combinados como el colágeno con magnesio.
Fuera de los complementos, el carbonato de magnesio también se usa en algunos medicamentos antiácidos. Es otro uso, con otras dosis, que corresponde a tu médico o farmacéutico.
Cómo se absorbe
El carbonato apenas se disuelve en agua, pero reacciona con el ácido del estómago: se convierte en cloruro de magnesio (que sí es soluble), agua y dióxido de carbono. Por eso:
- Se aprovecha mejor con comida, cuando hay más ácido en el estómago.
- Las personas con poco ácido gástrico (por ejemplo, quienes toman protectores de estómago) pueden aprovecharlo peor.
- El dióxido de carbono que se libera puede dar sensación de gases o hinchazón.
Si tomas omeprazol u otro protector de estómago, el carbonato y el óxido no son las mejores opciones: necesitan ácido para disolverse. Un citrato o un bisglicinato dependen mucho menos de la acidez del estómago.
Carbonato frente a otras formas
| Carbonato | Citrato | Bisglicinato | Óxido | |
|---|---|---|---|---|
| Mg elemental | ~28 % | ~11–16 % | ~14 % | ~60 % |
| Solubilidad | Baja en agua | Muy buena | Buena | Baja |
| Depende del ácido gástrico | Sí | Poco | Poco | Sí |
| Tolerancia | Variable | Buena | Muy buena | Variable |
| Precio por mg | Muy bajo | Bajo | Medio | El más bajo |
Cómo tomarlo
- Con comida: el ácido del estómago ayuda a disolverlo.
- Dosis: 100–250 mg de magnesio elemental al día desde complementos, como máximo 250 mg. Medio gramo de carbonato son unos 140 mg de magnesio.
- En polvo: disuélvelo en agua o zumo; con un líquido ácido (como zumo de naranja o limón) se disuelve mejor.
- Repartido si notas gases o molestias.
Precauciones
Consulta antes si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación habitual o es para un menor. Si ya tomas un antiácido con magnesio, suma ambas cantidades. Sepáralo al menos 2 horas de algunos antibióticos, bisfosfonatos y levotiroxina. Precauciones completas.
Veredicto
- buscas el mejor precio con buena concentración;
- no tienes problemas digestivos;
- lo tomas con las comidas.
- tomas protectores de estómago;
- te producen gases o hinchazón;
- tu estómago es sensible (bisglicinato).
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el carbonato de magnesio?
Para aportar magnesio de forma concentrada y económica. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y a la función muscular normal, entre otras funciones.
¿Es lo mismo que la magnesia de escalada?
Químicamente es el mismo compuesto, pero la de escalada no es de uso alimentario. No la tomes.
¿Carbonato o citrato?
El citrato se disuelve mejor y suele sentar mejor; el carbonato es más barato y concentrado.
¿Cuándo tomar carbonato de magnesio?
Con alguna comida, a la hora que te resulte más cómoda.
¿El carbonato de magnesio da gases?
Puede, porque al disolverse en el estómago libera dióxido de carbono. Repartir la dosis ayuda.
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- Reglamento (UE) n.º 231/2012 — especificaciones de aditivos (E504).
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.