¿Bisglicinato o citrato de magnesio? Diferencias y cuál elegir
Son las dos formas de magnesio más vendidas, y casi siempre la decisión acaba siendo entre ellas. Las dos son buenas opciones. Lo que inclina la balanza es cómo te sientan, cuánto quieres gastar y si lo prefieres en cápsula o disuelto en agua.
Si tu estómago es sensible o quieres ir sobre seguro, elige bisglicinato. Si buscas el mejor precio por miligramo y no sueles tener molestias, elige citrato. Los dos aportan magnesio de buena calidad y ninguno tiene efectos "exclusivos": la diferencia está en la tolerancia, el precio y el formato.
La comparativa en una tabla
| Criterio | Bisglicinato | Citrato | Gana |
|---|---|---|---|
| Qué es | Magnesio + 2 glicinas (quelato) | Magnesio + ácido cítrico (sal) | — |
| Magnesio elemental | ~14 % | ~11–16 % | Empate |
| Tolerancia digestiva | Muy buena | Buena; laxante en dosis altas | Bisglicinato |
| Solubilidad | Buena | Muy buena | Citrato |
| Estudios disponibles | Pocos | Más numerosos | Citrato |
| Precio por 100 mg de Mg | Medio | Bajo | Citrato |
| Formato típico | Cápsulas | Polvo, sobres, comprimidos | Según gustos |
| Sabor | Neutro (en cápsula) | Ácido en polvo | Bisglicinato |
| Cápsulas para ~200 mg | 2–3 | 2 | Citrato |
Absorción: ¿cuál se absorbe mejor?
Los dos son formas solubles que se absorben mejor que el óxido. Entre ellos, los estudios disponibles son pequeños y no permiten decir que uno sea claramente superior en personas sanas. En un ensayo de 2003, el citrato mostró mejores indicadores que un quelato de aminoácidos, pero con pocas personas y medidas indirectas. Conclusión práctica: no elijas por absorción, elige por tolerancia y precio.
Tolerancia: la diferencia que sí vas a notar
El citrato atrae agua al intestino cuando una parte no se absorbe, y por eso en dosis altas puede producir heces blandas. El bisglicinato es la forma con menos quejas digestivas. Si alguna vez un magnesio te ha sentado mal, eso ya inclina la balanza hacia el bisglicinato.
Precio: cuánto cambia
El citrato suele ser más barato por miligramo de magnesio, sobre todo en polvo. El bisglicinato cuesta algo más y, como lleva menos magnesio por cápsula, puede que necesites una cápsula más al día. Compara siempre el precio por 100 mg de magnesio (te enseñamos a calcularlo en cuál es el mejor magnesio).
Hay productos que se venden como bisglicinato y llevan óxido para abaratar ("tamponado"). Y hay citratos con mucho azúcar en el sobre. Antes de decidir entre las dos formas, asegúrate de que el producto es lo que dice ser: mira los ingredientes.
Elige bisglicinato si…
- Otros suplementos de magnesio te han sentado mal.
- Quieres tomarlo a diario durante meses sin pensar en ello.
- Prefieres cápsulas sin sabor.
- No te importa pagar algo más por la tolerancia.
Todo sobre él en la guía del bisglicinato.
Elige citrato si…
- Buscas la mejor relación entre calidad y precio.
- Te gusta tomarlo disuelto en agua.
- Quieres ajustar la dosis con facilidad.
- No sueles tener molestias digestivas.
Todo sobre él en la guía del citrato.
Tres situaciones habituales
| Situación | Recomendación |
|---|---|
| "Tomé un magnesio del súper y me sentó fatal" | Bisglicinato (probablemente era óxido) |
| "Quiero cubrir el magnesio gastando lo mínimo" | Citrato en polvo |
| "Entreno y lo quiero en mi bebida" | Citrato en polvo, repartido |
¿Y si tomo los dos?
Es posible y algunos productos los combinan. Lo que importa es la suma de magnesio elemental: entre los dos, no superes 250 mg al día procedentes de complementos. Mezclar formas no aporta una ventaja demostrada, así que lo más práctico es elegir una.
Lo que tienen en común
Ambos aportan magnesio, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función muscular normal. Ninguno tiene declaraciones autorizadas "propias". Si una web te dice que uno sirve para una cosa y el otro para otra, pídele las fuentes.
¿Sigues dudando?
El selector tiene en cuenta tu estómago, tu objetivo, el formato y tu presupuesto.
Elige tu magnesio en 2 minutos →Para los dos
Consulta antes si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación habitual o es para un menor. Separa al menos 2 horas de algunos antibióticos, bisfosfonatos y levotiroxina. Precauciones completas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál se absorbe mejor, el bisglicinato o el citrato?
Los dos se consideran de buena absorción frente al óxido. No hay estudios sólidos que demuestren que uno sea claramente superior al otro en personas sanas.
¿Cuál es mejor para tomar por la noche?
Cualquiera de los dos. Si el citrato te suelta el intestino, el bisglicinato será más cómodo.
¿Cuál es más barato?
Normalmente el citrato, sobre todo en polvo. Compara el precio por 100 mg de magnesio.
¿Cuál es mejor para deportistas?
Los dos sirven. El citrato en polvo es práctico para bebidas; el bisglicinato, si entrenas con el estómago sensible. Guía para deportistas.
¿Puedo cambiar de uno a otro?
Sí, sin problema. Ajusta la dosis según los mg de magnesio que aporte cada producto.
Tipos de magnesio: cuál elegir y cómo leer la etiqueta
Las 8 formas comparadas en una tabla, cuánto magnesio aporta cada una y los 5 errores más comunes al comprar. Te la enviamos al correo.
Fuentes
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Current Nutrition & Food Science 13(4):260–278.
- Walker AF et al. (2003). Magnesium Research 16(3):183–191.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable.